Vous souhaitez dĂ©buter le rĂ©gime cĂ©togène sans vous perdre dans des calculs ou des listes interminables d’aliments ? Voici un programme keto gratuit, simple et efficace, directement inspirĂ© des recommandations de sites spĂ©cialisĂ©s.
🔍 Qu’est-ce que le régime keto ?
Le régime cétogène, ou « keto », repose sur un principe fondamental : forcer l’organisme à puiser dans ses réserves de graisses pour produire de l’énergie, en réduisant drastiquement les glucides.
🧬 Principes de base du régime keto
- Glucides : limiter Ă 20 Ă 50 g nets par jour.
- Protéines : quantité modérée, avec des sources de qualité (viandes, poissons, œufs).
- Lipides : apport élevé, via avocat, huiles végétales, noix.
À éviter : sucre, féculents (pâtes, riz, pommes de terre), produits transformés, fruits trop sucrés.
Un menu hebdomadaire équilibré, sans calculs compliqués, qui respecte les fondements du keto standard.
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner | Snack/Goûter |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | Omelette au fromage, avocat | Poulet rôti, ratatouille | Saumon grillé, épinards à la crème | Carré de chocolat noir |
| Mardi | Yaourt grec nature, noix | Salade verte, steak de bœuf, brocolis sautés | Boulettes de viande, sauce tomate, légumes | Œufs durs |
| Mercredi | Smoothie épinards, lait de coco | Salade de chou frisé, avocat, graines | Porc effiloché, chou rave, mayonnaise keto | Fromage à pâte dure |
| Jeudi | Omelette au bacon | Brochettes de bœuf, poivrons, courgettes | Crevettes à l’ail, brocolis | Saumon fumé, fromage frais |
| Vendredi | Avocat, saumon fumé | Salade césar au poulet, vinaigrette keto | Côtelette d’agneau, curry de légumes | Légumes crus, houmous keto |
| Samedi | Œufs brouillés, tomates | Tomates-mozzarella, côte de porc, fenouil | Pavé de saumon, épinards à la crème | Oléagineux |
| Dimanche | Pancakes keto (farine d’amande) | Poulet grillé, salade verte, avocat | Boulettes de bœuf, légumes verts | Chocolat noir, noix |
Astuce : ce menu peut être répété ou adapté selon vos goûts, en gardant les bonnes proportions : faible glucide, protéines modérées, lipides élevés.
✅ Aliments autorisés et interdits
🟢 Aliments autorisés
- Viandes, poissons gras, Ĺ“ufs
- Légumes verts (épinards, brocolis, courgettes…)
- Huiles (olive, coco), beurre, crème
- Oléagineux (noix, amandes…)
- Fruits rouges (avec modération)
đź”´ Aliments interdits
- Sucre (toutes formes)
- Céréales, pain, pâtes, riz, pommes de terre
- Fruits trop sucrés (banane, raisin…)
- Produits industriels, plats préparés
🧠Conseils pratiques pour réussir votre keto
- Hydratez-vous : au moins 2 litres d’eau par jour
- Misez sur le frais : évitez les produits ultra-transformés
- Écoutez votre faim : ajustez les portions selon vos besoins
- Consultez un professionnel si vous avez des antécédents médicaux
« Le régime cétogène standard est l’approche la plus recommandée pour les débutants : limiter les glucides à 20-50 g nets par jour, consommer des protéines modérées et des graisses en quantité élevée. »
- MyBody.fr – Guide complet
- Nalkaa – Menu 1 semaine
- Nutri&Co – Fiches pratiques
- Applis mobiles : Keto Diet App, Mon Appli Cetochef, Pixster Keto
🥥 Bonus : Un petit coup de pouce naturel pour booster la cétose ?
Pour maximiser vos résultats, certains compléments peuvent aider à accélérer l’entrée en cétose :
- Huile MCT : 1 c. à soupe dans le café ou smoothie (95 kcal, 0 g glucide)
- Cétones exogènes : utile en phase d’adaptation
- Électrolytes : pour prévenir fatigue, crampes, maux de tête
Le keto, c’est pas une mode, c’est une méthode. Et bien appliquée, elle fonctionne.
