Très en vogue actuellement, et parfois décrié par les nutritionnistes, on se propose aujourd’hui de décortiquer avec vous le principe du régime cétogène (aussi appelé régime keto). C’est LE programme phare minceur actuel. De nombreux sites Internet expliquent très bien ce phénomène, parmi lesquels l’excellent blog de Corinne Dewandre, qui donne d’excellents conseils sur ce phénomène, notamment sur l’alimentation cétogène méditerranéenne.
En quoi consiste le régime cétogene
On voit fleurir sur la toile de nombreux articles qui promettent de mincir, tout en consommant un nombre incalculable de produits gras, et que l’on imaginerait incompatibles avec une diète : bacon, viandes rouges, œufs, huiles… Si, sur le principe, ce n’est pas totalement faux, il faut savoir que la diète cétogène repose sur plusieurs piliers :
- Un apport conséquent en lipides (près de ¾ de l’alimentation)
- Un apport normal en protéines
- Un apport très limité en glucides
Si vous en doutiez encore, vous ne pourriez pas maigrir en ne consommant que du kebab et des hamburgers. Il va falloir faire un effort pour limiter au maximum les sucres, qui sont pourtant présents (et parfois bien cachés) dans nombre de produits que l’on consomme au quotidien : pain industriel, viennoiseries… En règle générale, tous les produits modifiés seront à proscrire, car ils sont pour la plupart surchargés en glucides.
L’effet sur le corps
Une fois rentré en cétose, le corps puise la source de son énergie dans la nutrition grasse et limitée en glucose (les « carb »). Parmi les autres régimes, celui-ci se démarque par la rapidité de la perte de poids, et un effet visible très rapidement si l’on respecte les recommandations : peu de glucides (low carb), huile végétale en bonne quantité, et protéines non modifiées.
Les aliments autorisés dans un régime kéto
En règle générale, tout ce qui est gras (et pas sucré) est accepté dans le régime kéto. Aussi, vous pourrez consommer :
- Des aliments riches en lipides : avocat, crème fraîche, huiles (olive ou coco), noix (et graines),
- Des fibres pauvres en sucres : légumes à faible indice glycémique
- Des protéines animales en apport normal : viandes, poissons gras (saumon, thon), œufs, fromage
Parmi les aliments cetoniques, on privilégiera toujours des fibres issues des légumes sans traitement, plutôt que des fruits. Le type de chaque famille d’aliment doit aussi vous apporter tous les nutriments nécessaires : acides aminés, vitamines… N’hésitez pas à consulter les recettes cétogène disponibles en ligne pour faire vos menus !
Les aliments interdits dans le régime cétogène
Puisque tout régime alimentaire comporte son lot de rééquilibrage et de restrictions, voici les produits déconseillés dans un régime kéto :
- Les légumes riches en glucides : pommes de terre, carottes, betteraves
- Les légumineuses : pois chiches, haricots, fèves, lentilles, soja
- Pain et viennoiseries
- Aliments industriels chargés en glucose : bonbons, pâtes à tartiner
Les effets secondaires et les risques d’un régime keto
Si les effets du régime cétogène peuvent être visibles rapidement, il comporte malheureusement son lot de désavantages :
- En cas d’arrêt (et de retour à une alimentation « classique »), la reprise de poids est systématique
- L’équilibre alimentaire est beaucoup plus compliqué à trouver : nécessité de s’informer en permanence sur les effets des lipides consommés
- Risque de constipation ou diarrhées
- Peut créer des troubles alimentaires
- Quid de l’équilibre à long terme ?
- Risques sur certains profils (diabète, femmes enceintes, épilepsie, cancer)
- Manque d’études scientifiques long terme sur le sujet
- Risques de maladies liées à une trop grande consommation de produits animaux (cancer, cholestérol…)
- Manque de glucides pour les sportifs
C’est sans doute pour ces raisons que presque chaque nutritionniste et diététicienne que nous avons interrogés à ce propos ont émis de sérieuses réserves quant à l’intérêt de suivre ce régime. Vous ne devez pas vous lancer si vous avec des inquiétudes sur votre santé !
Jeune intermittent ou régime keto, quelles sont les différences ?
Le principe du jeûne intermittent est de structurer, dans le temps, toute son alimentation. Ainsi, on pourra manger par cycles, et on alternera entre périodes de jeûne – de 12h à 20h – et des périodes où l’on pourra s’alimenter.
Le régime kéto, quant à lui, vise à atteindre l’état de cétose, c’est-à-dire faire en sorte que le corps vienne puiser son énergie, non plus dans les sucres, mais directement dans les graisses. C’est pour cette raison que le régime cétogène impose de faibles niveaux de glucides (5% et moins).
Si maigrir est votre objectif principal, nous vous recommandons toutefois de consulter votre médecin et d’évoquer votre projet avec lui. Une glycémie trop basse (du à un apport pauvre en glucides dans le régime cetogene) peut être nocive pour vous.
Notre avis sur le régime cetogene
Le régime cétogène est un formidable coup de pouce dans la perte de poids, pour atteindre votre objectif minceur ! Il est juste un peu plus compliqué que les autres régimes à mettre en place, mais l’effet sur votre poids peut être rapide et visible. Avoir une alimentation et une nutrition optimale pour notre vie du quotidien n’est jamais une mince affaire. Pourtant, cette diète fait parler beaucoup d’elle, même nous n’avons pas trouvé d’étude qui pourrait évoquer d’éventuelles maladies ou risque particulier, en lien avec ce régime.
Si la période de début de régime peut sembler difficile (jusqu’à atteindre l’état de cetose), reportez vous aux recettes sur Internet, et découvrez toutes les bonnes idées autour de cette diet. C’est l’occasion de découvrir et d’utiliser de nouveaux ingrédients, comme l’huile d’avocat, pour les intégrer à sa routine santé !
Pas besoin d’avoir fait des études en diététique pour savoir que nous consommons bien trop de sucre au quotidien. Avec l’obésité, le diabète est devenu une maladie malheureusement répandue dans notre société. Le traitement et la transformation industrielle de nos aliments nous ont coupé de notre source. Ce régime peut être une porte d’entrée vers une alimentation plus saine, avec des sources de nutriment plus proches de ce que connaissaient nos ancêtres : des graisses, de la viande, et des légumes !
En résumé, le régime keto c’est
- Peu de glucides (glucose, fructose, etc)
- Peu de fruits
- Beaucoup de graisses
- L’un des régimes les plus efficaces actuellement
- Une perte de poids rapide
- La possibilité de manger ce que l’on aime, grâce à des aliments cétoniques savoureux
- Un excellent programme minceur
- L’accès à des ingrédients normalement interdits dans les régimes (huile de coco, viandes pleines de protéines et de graisses, noix de tout type)
- On peut manger à sa faim, sans perte d’énergie
- Pas de nutrition par cycles
- L’occasion de retrouver un corps ferme
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